Как правильно питаться хоккеистам?
Давайте сравним клюшку и столовый прибор (ложку или вилку), шайбу с едой, ворота и рот. Столовым прибором хватаем еду и доставляем в рот. Не резиновый мячик, не футбольный мяч, а шайбу (в хоккее с шайбой на льду) надо завести в ворота. Также в еде: нужно думать о том, что ты ешь, если хочешь получить здоровье и успехи в спорте.
«Мы есть то, что мы едим» — это высказывание великого греческого философа Гиппократа как никогда подходит к питанию спортсменов.
Объём работы, выполняемой игроками во время матча и даже тренировки, высокий: хоккеисты «накатывают» по 5-8 км! Напряжение и затраты энергии в хоккее по сравнению с цикличным передвижением на коньках (например, в конькобежном спорте) увеличиваются в связи с многократным повторении нагрузки, при индивидуальной борьбе, при стартах, бросках по воротам и т.д. Повышается напряжение за счёт веса экипировки: у полевых игроков до 7-10 кг, у вратаря — 13-16 кг. За матч игрок тратит 700-1000 каллорий и теряет в весе до 3-4 кг.
Физическая подготовка хоккеистов направлена на улучшение качества мышечных волокон, потому что в мышцах должны быстро восстанавливаться запасы энергии (гликоген или митохондрии) и развиваться медленные волокна, отвечающие за выносливость (в них много митохондрий, использующих кислород из крови для образования энергии) и быстрые волокна, отвечающие за силу. Правильное питание — это основа физического развития.
Поскольку хоккеем начинают заниматься в старшем дошкольном и школьном возрасте, необходимо разобраться с основными принципами питания детей-школьников.
Школьный возраст — такой период развития организма, когда завершается формирование скелета и мускулатуры. Происходит нервно-гормональная перестройка организма и половое созревание, возникают изменения в нервно-психической сфере, связанные с процессом обучения и увеличением потока информации.
Нарушения питания в этом периоде могут привести к нарушению гармоничного развития и серьёзным отклонениям.
Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы — нормы для детей
Все продукты состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Белок — основной пластический (строительный) материал, из которого состоят структуры организма, в том числе сократительные фибриллы в мышцах. С помощью белков и аминокислот, из которых состоят белки, клетки «общаются» друг с другом: передаётся нервный импульс на мышцу и мышца сокращается; защитные клетки — лимфоциты, с помощью белков (антитела) борются с микробами и т.д.
Также белки обеспечивают энергией организм, но в меньшей степени (до 15 %)по сравнению с углеводами и жирами.
Продукты, содержащие животный белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок: бобовые, крупы. В детском возрасте недопустимо вегетарианство (употребление только растительного белка).
Для растущего организма потребность в белках повышена, не говоря о спортсменах. В дневном рационе питания должны преобладать животные белки (не менее 50% — половины).
При дефиците (недостатке) белка нарушаются функции коры головного мозга, возникает переутомление, снижается трудоспособность.
Жиры - также являются пластическим материалом, но в меньшей степени. За счёт жиров удовлетворяется 35% суточной энергетической потребности. Полноценные жиры — сливочное масло, сыры, сметана, а также в составе мяса, рыбы, молока (это жиры животного происхождения). Жиры растительного происхождения (растительное масло) должны составлять до 20% общего количества жира рациона.
Основное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, К) организм получает из жировых продуктов.
Необходимо помнить, что жиры имеют высокую энергетическую ценность: 1оо г жира приносит 900 килокалорий, но жиры хуже усваиваются организмом и замедляют процесс обогащения организмом кислородом (после употребления жирного супа на обед — сразу хочется спать). А также жир может синтезироваться в организме из углеводов и откладываться про запас в жировых депо, но энергия из них высвобождается медленно — им сначала надо обратно превратиться в углеводы.
Не допускается в питании детей кулинарный жир, свиное или баранье сало, маргарин (только для изготовления мучных кулинарных изделий, которые также нужно ограничивать).
Углеводы должны преобладать в рационе питания детей. Это основной энергетический источник для организма — из них образуется до 50% энергии. Углеводы являются основным источником энергии при физической нагрузке и при умственной работе. Клетки мозга — нейроны, не могут жить без глюкозы.
Углеводы делятся на два вида по скорости высвобождения энергии: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы (где в составе есть сахар, фруктоза или глюкоза) очень полезны, например, сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена — энергетических запасов в мышцах. Или перед тренировкой, или при умственной работе - для максимальной работы мышц или мозга. Медленные углеводы (каши) на завтрак и обед позволяют в течение всего дня поддерживать высокий энергетический уровень организма.
Таким образом, потребность в белках, жирах и углеводах зависит от возраста, состояния обменных процессов и от умственной и физической нагрузки.
Овощи, фрукты и злаковые (капуста, свекла, кабачки, репа, зелень, чернослив, зерновые каши, отруби, хлеб из грубого помола) помимо углеводов, белков, витаминов, содержат растительную клетчатку, что спопобствует усилению моторной функции толстой кишки, предотвращают запоры.
Для ускоренного и усиленного вывода токсических веществ из организма ребёнок должен получать достаточное количество пектиновых веществ (в бананах, яблоках, персиках, дыне, чёрной смородине, землянике, чернике), которые обладают очищают организм от тоскинов, а затем выводят токсины из кишки.
В питании школьников натуральное молоко является важным источником полноценных белков, жиров и углеводов. В более старшем возрасте рекомендуется увеличить в рационе кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог).
Энергия, поступающая с пищей в организм, должна обесепчить его энергозатраты. Чем разнообразнее рацион, тем шире набор витаминов и микроэлементов, которые получает ребёнок. Проблема питания школьников — дефицит витаминов А, Е, С, В1, В2, кальция, железа, цинка, йода и т.д. В связи с чем осуществляют искусственную витаминизацию пищи.
Витамины и микроэлементы — помощники в работе клеток и организма в целом, а также являются структурными компонентами. Кальций — необходим для сокращения мышц, проведения нервного импульса, обеспечения свёртываемости крови, а также для крепкости костей и одновременно кости — это запасы кальция. Железо входит в состав гемоглобина — белка в эритроцитах крови, гемоглобин переносит кислород. Чем меньше железа, тем меньше гемоглобина и кислорода, развивается малокровие (анемия), которая проявляется в слабости и усталости.
Витамин С нужен для крепкости скелета, сильного иммунитета; витамин Е предотвращает старение и развитие рака; витамин А — улучшает зрение и заживление кожи; витамины группы В укрепляют нервную систему.
Суточная потребность детей школьного возраста в основных пищевых веществах и энергии
возраст Белки, грамм в день Жиры, г/ день Углеводы, г/день Калорийность ккал/день
6-11 лет 60-80 60-80 300-310 2200-2300
12-13 лет 80-95 80-95 340-370 2450-2700
14-17 лет юноши 80-100 80-100 400-425 2900-3000
14-17 лет девушки 75-90 75-90 360-380 2500-2600
100 грамм углеводов — это 250-400 килокалорий,
100 грамм жиров — 800-900 килокалорий,
100 грамм белка (мясо) — 200 килокалорий. В 1 желтке яйца содержится столько же калорий, как в 100 г говядины.
Особенности питания спортсмена — хоккеиста
Для спортсменов суточные потребности веществ и энергии в приведённой выше таблице можно умножить на 1,5-2 и в связи с этим можно выстраивать суточный рацион питания. Главной задачей при планировании питания является обеспечение энергией в течение всего дня.
Распределение белков: жиров: углеводов — 35%:15%:50%, то есть половина всей еды должна состоять из углеводов.
На завтрак, или за 2-3 часа до тренировки, необходимо принимать в пищу 100-150 г (одна-две тарелки) медленных углеводов: кашу (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и др.), макаронные изделия, молоко, йогурт, мороженное, морковь, зелёный горошек. Даже, если тренировка очень рано, надо обязательно принять завтрак не позднее 1-1,5 ч.
После физической нагрузки (тренировки, матча), когда потратилось много энергии, необходимо поесть углеводы, которые быстро поступят в кровь, превратятся в глюкозу, из которой в мышцах образуется гликоген — запасы глюкозы для следующей нагрузки. Список быстрых углеводов длинный: сахар, леденцы, белый хлеб, гренки, кондитерские изделия, мёд, кукурузные хлопья, бананы, шоколад, пакетированные соки и т.д.
Если принять перед тренировкой много быстрых углеводов, то сил хватит только на половину занятия, а потом наступит усталость. Медленные углеводы, подкреплённые быстрыми: быстрые быстро дадут силу и энергию, а когда их действие будет заканчиваться, начнут действовать медленные углеводы. И тогда сил хватит на всю тренировку.
Через час после занятия необходимо полноценно поесть. У детей школьного возраста пища покидает желудок примерно через 4-5 часов, поэтому перерывы не должны быть больше этого времени. При регулярных тренировках необходимо 5-разовое питание.
На обед обязательно должно быть блюдо с большим количеством белка. Если в сутки обычному школьнику 7-11 лет требуется 60-80 г белка, то школьнику-спортсмену, если умножить на 1,5-2, то получится 90-120 (это 500 г куриного мяса или 3 пачки творога!). Если в день съесть грудинку на обед (100-150 г курицы - около 40 г белка), кашу на завтрак (около 30 г растительного белка) и творог на ужин (30 г белка), то получится восполнить суточные потребности в белке.
Для набора массы надо обязательно принимать углеводы, иначе при физических нагрузках будут расходоваться белки мышц (а нам надо увеличивать их количество, а не тратить): макароны, рис, другие зерновые, овощи, фрукты.
Надо избегать «мусорной еды» — вкусных жирных блюд, которые содержать мало клетчатки, белка и микроэлементов. Доля жиров должна быть не более 10-15 % всей суточной еды, при этом учитывать жир надо везде, особенно майонез (его добавляют для усиления вкуса, но пользы от него мало).
